别盲目追求瘦 教你如何把握好健康中的“度”

每个女生都想自己越来越瘦，毕竟瘦的人穿什么都好看。但是，你知道生活中有一组“微健康”法则吗？通过饮食、运动、心态等方面，来让你正确了解到健康。以后，别盲目追求瘦，更要注重自己的身体健康哦！

最长寿的身材是“微胖”，最适宜的温度是“微凉”，最健康的心态是“微愚”……想知道这是为什么吗？中国健康教育中心专家沈雁英告诉生命君，生活中有一组“微健康”法则，正是从饮食、运动、心态等方面，教你如何把握好健康中的“度”。

教你如何把握好健康中的“度”

追求健康，必须时刻谨记“适度”二字。生活中有一组“微健康”法则，正是从饮食、运动、心态等方面，教你如何把握好健康中的“度”。

微胖

现代人多以瘦为美，胖子变得不受待见。从医学角度看，太胖的确会增加多种疾病的风险，但过度追求骨感也是误区。稍微胖一点才是既好看又健康的身材。

衡量人体胖瘦，国际上通用一项指标———体质指数(BMI=体重(千克)除以÷身高(米)的平方)。刊登在《新英格兰医学杂志》上的一项研究发现，中国、日本、韩国等东亚人群将BMI控制在22.6~27.4，死亡风险最低，高于或低于这一范围的人，死于癌症、心脑血管疾病或其他疾病的风险都将增加。美国一项针对600万人、长达40年的调查也发现，超过标准体重10%~15%的人寿命最长，死亡率最低。

微胖的优势在中老年群体中更为突出。日本研究显示，与偏瘦的人相比，40岁时体重稍微超重的人寿命更长，能多活6~7年。临床数据也表明，与瘦弱的老年人相比，微胖老人不易发生流感、肺炎等急性感染，外科手术的预后效果也更好。其原因在于，皮下脂肪稍多利于储存能量、抵抗寒冷、提高免疫力、保护重要器官，从而延缓衰老。但生活中，很多老人由于害怕患上慢性病或加重病情，很多食物都不敢吃，一味控制摄入量，结果反而导致能量和蛋白质摄入不足，带来缺铁性贫血、免疫力下降、疾病易感性增加、应激状态下(冷、热、情绪、环境变化、劳累等)耐受能力降低、伤口愈合缓慢、容易骨折等一系列危害。

除了有利健康外，美国麻省总医院一项研究还显示，健美、丰满一些的女性更好看，既显得年轻，又对异性充满吸引力。因此，任何年龄段的人都不该过分减肥，老年人更要注重补充营养，体重可以稍高一些，BMI以26左右为宜。过瘦的老人可通过以下方法适度增加体重：除一日三餐外，增加2~3次间餐;吃些牛奶、坚果等能量较高的零食;适量运动，增进食欲;调节心情，保证睡眠时间充足。过于肥胖的中老年人也应减重，方法是：多吃果蔬、魔芋等低能量食物;少吃糖果类及含糖饮料等高能量食物;多喝绿豆、玉米等杂粮粥;适量减少肥肉、内脏等动物脂肪摄入;每天坚持运动。

微凉

温度和健康的关系密切，尤其是室温和饮食温度。研究表明，最佳环境温度是18℃~20℃，此时人体感觉微微发凉，但机体免疫力能得到最大发挥，抗病能力更强，睡眠质量更高。广西巴马瑶族自治县是我国著名的长寿乡，那里的年平均气温就在20℃左右。要提醒的是，人们不要过多利用外界手段干预室温，忽视自身的体温调节系统。比如冬天室温设置过高，甚至能穿短袖、吃冰棍;夏天温度调得过低，晚上睡觉要盖棉被等。冬天室温以16℃~20℃为宜，夏天控制在24℃~26℃。

饮食也讲究低温。一方面，烹调方式上，应以凉拌、蒸、煮等低温烹调为主，能最大程度保留食物营养;煎炒、油炸等高温烹调，不仅会造成维生素等营养元素的大量损失，还可能生成致癌物。另一方面，食物应在保温、微凉状态下食用，长期吃烫食，可能烫伤食道黏膜，诱发食道癌。

微饿

长期坚持吃到七分饱，不仅可以保证营养摄入，还利于控制体重、保持头脑清醒。但对很多人来说，保持七分饱状态越来越难。

七分饱是一种似饱非饱、对食物意犹未尽的微饿感。胃里没觉得满，对食物的热情已有所下降，进食速度变慢，但还是习惯性地想吃，可如果把食物撤走，很快就会忘记吃东西。通常来说，在吃饭时间相对规律、固定的条件下，这顿吃了七分饱，在下一餐之前不会有明显的饥饿感，否则就说明没吃到七分，可以再加点饭量。

以下3个方法有利于把握微饿感觉：专心吃饭，不边吃边聊或边吃边看电视;细嚼慢咽，感受自己对食物热情的变化，以及胃里逐渐充实的感觉，以每口咀嚼20次~30次为宜;少精多粗，粗粮等需要多嚼几下才能咽下的食物能让人放慢进食速度，利于感受饱腹感，而精白细软、油多纤维少的食物会让人在不知不觉中吃多。

微汗

运动中出汗多少常被人们用作评判运动效果的标准。但对中老年人来说，大汗淋漓并非最佳运动状态，可导致虚脱、跌伤，诱发气喘、胸闷、腹痛等。因此，中老年人应遵循适度原则，以微微出汗、稍感疲惫、浑身舒畅为宜。

坚持每天至少在户外活动30分钟，最好1小时;运动最高心率控制在“170减去年龄”之内;散步、游泳、打太极拳等都是不错的选择;清晨不是最佳锻炼时间，世界卫生组织推荐，上午9点~10点，下午16点~20点适宜锻炼。

微愚

长寿离不开乐观豁达的心态，而豁达的心态又来源于淡泊名利、难得糊涂的处世哲学。就像一位百岁老红军所说：“不图名、不图利、不着急、不生气，就能活个大年纪。”反之，斤斤计较、凡事较真的人，往往会因内心气愤、抑郁诱发多种疾病，如高血压、胃溃疡、神经衰弱等，最终赔上健康。养生必先养心，生活中糊涂一点、潇洒一点，拿得起放得下，学会微愚和自嘲，才是大智慧。多交朋友、培养爱好、勤于阅读、多加运动，都有利于人们的心理健康。

健康生活方式有哪些

健康生活方式，是指有益于健康的习惯化的行为方式。主要表现为生活有规律，没有不良嗜好，讲求个人卫生、环境卫生、饮食卫生，讲科学、不迷信，平时注意保健、生病及时就医，积极参加健康有益的文体活动和社会活动等等。

合理膳食指能提供全面、均衡营养的膳食。食物多样，才能满足人体各种营养需求，达到合理营养，促进健康的目的。卫计委发布的《中国居民膳食指南》为合理膳食提供了权威的指导，适合于6岁以上的正常人群，包括：

① 食物多样、谷类为主，粗细搭配；

② 多吃蔬菜、水果和薯类；

③ 每天吃奶类、大豆或其制品；

④ 经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油；

⑤ 减少烹调油用量，吃清淡少盐的膳食；

⑥进食量与体力活动要平衡，保持适宜体重；

⑦ 三餐分配要合理，零食要适当；

⑧每天足量饮水，合理选择饮料；

⑨如饮酒应限量；

⑩吃新鲜卫生的食物。成年人每天应摄入250～400克的谷类食物。

适宜运动指运动方式和运动量适合个人的身体状况，动则有益，贵在坚持。运动应适度量力，选择适合自己的运动方式、强度和运动量。适量运动不但有助于保持健康的体重，还能够降低高血压、中风、冠心病、2型糖尿病、乳腺癌和骨质疏松症等慢性疾病的风险，有助于调节心理平衡，有助于消除压力，缓解抑郁和焦虑症状，改善睡眠。健康人可以根据运动时的心率来控制运动强度，一般应达到每分钟150～170（次）减去年龄为宜，每周至少运动3次。

吸烟的害处，举世公认，越早戒掉越好。戒烟的人，不论吸烟多久，都应该戒烟，任何时候戒烟对身体都有好处，都能够改善生活质量。

过量饮酒，会增加患某些疾病的风险，并可导致交通事故及暴力事件的增加。建议成年男性一天饮用的酒精量不超过25克，女性不超过15克。

心理平衡，是指一种良好的心理状态，即能够恰当地评价自己，应对日常生活中的压力，有效率地工作和学习，对家庭和社会有所贡献的良好状态。乐观、开朗、豁达的生活态度，将目标定在自己能力所及的范围内，建立良好的人际关系，积极参加社会活动等均有助于个体保持自身的心理平衡状态。